Anda sudah mencoba mengurangi porsi makan, rutin ikut latihan aerobik di kantor, dan menahan diri untuk tidak ikut-ikutan mencomot martabak atau donat yang dibawakan teman-teman di kantor. Tetapi kok, perut masih saja gembul?
Semua kebiasaan baru itu tidak salah, dan tetap merupakan awal yang baik bagi Anda yang ingin menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Tetapi ketika usia kita bertambah, kita perlu berlatih lebih cerdas, dan makan lebih cermat untuk mendapatkan perut yang ramping.
"Lemak perut sebenarnya akan sangat responsif dengan strategi yang tepat," kata Michele Olson, PhD, peneliti olahraga di Auburn University. Ia memaparkan dua cara yang sudah terbukti secara ilmiah dapat menghasilkan perut ramping lebih cepat.
Jalan cepat
Jalan kaki memang sehat, tapi cobalah untuk mempercepat langkah Anda. Dengan jalan cepat, Anda akan membakar rata-rata kalori 25 persen lebih banyak, dan kebanyakan menyasar lemak perut. Sebuah studi dari University of Arkansas mendapati, jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi namun dengan durasi lebih pendek, Anda akan mengalami pengurangan 20 persen lemak di perut bagian dalam setelah tiga bulan. Sedangkan mereka yang melakukan latihan lebih lama namun dengan kecepatan sedang atau lebih lambat tidak akan mengalami perubahan.
Jalan kaki memang sehat, tapi cobalah untuk mempercepat langkah Anda. Dengan jalan cepat, Anda akan membakar rata-rata kalori 25 persen lebih banyak, dan kebanyakan menyasar lemak perut. Sebuah studi dari University of Arkansas mendapati, jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi namun dengan durasi lebih pendek, Anda akan mengalami pengurangan 20 persen lemak di perut bagian dalam setelah tiga bulan. Sedangkan mereka yang melakukan latihan lebih lama namun dengan kecepatan sedang atau lebih lambat tidak akan mengalami perubahan.
Lakukan latihan jalan cepat dua atau tiga kali seminggu, dengan durasi 30 menit setiap kali latihan. Untuk mengukur kecepatan langkah, pastikan Anda dapat berbicara beberapa kata saja dalam satu waktu. Jika Anda tak mampu melakukannya, coba lakukan secara interval. Caranya dengan jalan cepat dalam waktu pendek, lalu dilanjutkan dengan jalan biasa dengan durasi lebih lama.
Ingin cara yang asyik untuk latihan interval ini?
* Dengarkan lagu melalui pemutar musik, lalu lakukan jalan cepat dan jalan biasa berselang-seling setiap satu lagu.
* Gunakan sports watch. Lakukan jalan cepat selama 3-5 menit, lalu lanjutkan dengan jalan biasa dalam jarak yang sama.
* Pilih jalan yang mendaki. Berjalanlah secepat Anda mampu hingga mencapai puncak, lalu berjalanlah mundur untuk memulihkan diri. Jika Anda berada di gym, atur treadmill dengan gradientpada angka 5 sampai 10. Perlahan-lahan, turunkan gradient hingga ke 0 saat memulihkan diri.
* Dengarkan lagu melalui pemutar musik, lalu lakukan jalan cepat dan jalan biasa berselang-seling setiap satu lagu.
* Gunakan sports watch. Lakukan jalan cepat selama 3-5 menit, lalu lanjutkan dengan jalan biasa dalam jarak yang sama.
* Pilih jalan yang mendaki. Berjalanlah secepat Anda mampu hingga mencapai puncak, lalu berjalanlah mundur untuk memulihkan diri. Jika Anda berada di gym, atur treadmill dengan gradientpada angka 5 sampai 10. Perlahan-lahan, turunkan gradient hingga ke 0 saat memulihkan diri.
Berdiri dengan satu kaki
Jika Anda sudah melakukan latihan daya tahan (latihan menggunakan beban, baik dengan alat maupun beban dari tubuh sendiri) secara konsisten, berarti Anda sudah selangkah di atas sekitar 80 persen orang dewasa yang tidak melakukannya. Menurut penelitian, gerakan pada tubuh bagian bawah, seperti squats atau dead lifts (mengangkat barbel dari lantai hingga sebatas lutut), sangat efektif dalam menguatkan otot-otot inti (seluruh bagian tubuh kecuali tangan dan kaki), dan tentunya membuat perut rata.
Jika Anda sudah melakukan latihan daya tahan (latihan menggunakan beban, baik dengan alat maupun beban dari tubuh sendiri) secara konsisten, berarti Anda sudah selangkah di atas sekitar 80 persen orang dewasa yang tidak melakukannya. Menurut penelitian, gerakan pada tubuh bagian bawah, seperti squats atau dead lifts (mengangkat barbel dari lantai hingga sebatas lutut), sangat efektif dalam menguatkan otot-otot inti (seluruh bagian tubuh kecuali tangan dan kaki), dan tentunya membuat perut rata.
Menggabungkan latihan beban ini dengan latihan keseimbangan, misalnya dengan berdiri dengan satu kaki, akan lebih membantu menyasar bagian perut dan mengencangkan setiap otot. "Ketika Anda mengurangi penyangga tubuh Anda, seperti saat menyeimbangkan pada satu kaki, stabilitas Anda berkurang. Tubuh pun secara alami akan melibatkan seluruh otot inti untuk mencegah Anda jatuh," ujar Olson.
Anda bisa membuat berbagai variasi latihan dengan menggunakan satu kaki. Misalnya, mengangkat lutut saat gerakan lunges, atau squats dengan satu kaki. Gunakan alat bantu seperti kursi, jika Anda kesulitan mengangkat tubuh Anda dari posisi merendah dengan satu kaki. Anda juga melakukanbiceps curls (latihan dumbbell untuk melatih otot lengan) dengan mengangkat satu kaki.
Cara lain untuk melatih otot perut sambil mengencangkan bagian tubuh yang lain, adalah dengan mengangkat sedikit beban (gunakan dumbbell dengan berat masing-masing 2,5 kg untuk tangan kiri dan kanan) ke atas kepala sambil melakukan lunges atau squats.
"Pusat tubuh Anda adalah koneksi utama antara tubuh bagian atas dan bawah," jelas Christopher Mohr, RD, PhD, ahli fisiologi latihan dan pemilik Mohr Results di Louisville. Dengan menciptakan jarak lebih panjang dari otot pusat ke ujung jari, perut akan dipaksa bekerja lebih keras untuk menjaga tubuh tetap tegak. Proses itulah yang menghasilkan area perut yang lebih ramping dan kencang.
{ 0 komentar... read them below or add one }
Posting Komentar